É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );
Vantagens:
- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.
Desvantagens:
- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Indicações:
· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.
Série alternada
Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )
| 1. Supino Reto 3 x 15 | 7. Flexão de pernas 3 x 20 |
| 2. Leg Press 3 x 20 | 8. Puxador baixo 3 x 15 |
| 3. Puxador alto 3 x 15 | 9. Rosca bíceps 3 x 12 |
| 4. Voador 2 x 15 | 10. Lev. Frontal 3 x 12 |
| 5. Abdominais ( supra ) (2 x 20) | 11.Abdominais ( infra ) (2 x 20) |
| 6. Desenvolvimento 3 x 12 | 12.Tríceps puxador 3 x 12 |
Localizada Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.
| 1. supino reto 3 x 12 | 8. tríceps no puxador 3 x 10 |
| 2. voador 3 x 12 | 9. flexão de pernas 3 x 15 |
| 3. leg press 3 x 15 | 10. ponta de pé 3 x 15 |
| 4. extensão de pernas 3 x 15 | 11. desenvolvimento 3 x 10 |
| 5. puxador alto 3 x 12 | 12. remada alta 3 x 10 |
| 6. remada baixa 3 x 12 | 13. abdominais (infra, supra, rotação, inclinação) |
| 7. rosca bíceps 3 x 10 |
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