Segue abaixo um treino onde o foco do treino está em aumento de glúteos e coxas e definição muscular. Este é um treinamento para nível avançado.
Treino A - Quadríceps(anterior da coxa) e Glúteos + abdominais em vídeo.
Leg extension unilateral - 4x12/10/8/6+6
Afundo no smith c/ step na perna de trás 6x10
Leg press 45º pés altos 4x15/12/10/8+8 drop-set
Elevação Pélvica apoiando as costas na bola 3x15
Glúteo cabo pernas extendida 3x15 tempo de intervalo - 1'30"
Treino B - Dorsais, bíceps e isquiotibiais(posterior da coxa)
Puxador fechado supinado 3x15 combinado com
puxador aberto frente
Remada Unilateral 3x15 combinado com
deltóide posterior cabo médio unilateral.
Rosca direta 3x15 combinado com
rosca simultânea sentada bco 45º
Flexora deitada 4x15/12/10/8/6+6
Flexão de joelhos na bola 4x15
Stiff com barra(joelhos semi flexionados) 4x15 tempo de intervalo -50"
Treino C - Peitoral, deltoides, tríceps , panturrilhas + abdominais em vídeo.
Supino reto 3x15 combinado com
crucifixo reto
flexão de braço 3x máximo combinado com
pullover 3x15
elevação lateral 3x15 combinado com
pulley tríceps
remada alta 3x15 combinado com
tríceps testa corda cabo alto.
gêmeos em pé unilateral 4x20 tempo de intervalo -50"
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