Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps

EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS

• ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS

Descrição: 

Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:

- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;

-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.

•  FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)

Descrição:

Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:

- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.

Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)

Descrição:

Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:

-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.

Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

• BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Descrição:

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.

Veja na Figura os músculos que são solicitados. 

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)

Descrição:

Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:

- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)

Descrição:

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.

Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.

Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.