INICIANTE – HARDGAINER O SEGREDO PARA FICAR MAIOR

Muitos iniciantes possuem um metabolismo rápido e ganhar músculos não é uma tarefa fácil. Para ficar MAIOR e aumentar sua MASSA MUSCULAR o HARDGAINER precisa seguir algumas dicas básicas.

                     DICA 1: TREINE APENAS 3 VEZES POR SEMANA

Para os chamados HARDGAINERS o ideal são APENAS três treinos por semana alternando com dias de descanso. Você precisa dar o tempo certo para que ocorra a RECUPERAÇÃO dos MÚSCULOS e o CRESCIMENTO. Seu plano devera ser: TREINOS AS SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS E SABADOS.

                                      DICA 2: EXERCÍCIOS BASICOS

O HARDGAINER deve se concentrar nos exercícios COMPOSTOS. Desta forma ele vai envolver diversos grupos musculares de uma só vez para realizar determinado exercício.  Exercícios compostos permitem que você utilize mais carga e isso é muito bom para construção de maior quantidade de músculos.

Veja este simples exemplo:

Digamos que para pernas você vai fazer EXTENSÃO DE PERNAS na maquina EXTENSORA. Este exercício isola seu quadríceps. Já que você esta isolando o músculo, a quantidade de resistência que será capaz de usar é limitada.

Agora vamos comparar com o exercício composto AGACHAMENTO. Quando faz AGACHAMENTO você usa os músculos dos quadríceps, mas também usa em conjunto outros músculos: isquiotibiais, glúteos, os quadris e a parte inferior das costas. Até mesmo os músculos em sua parte superior das costas serão forçados.

Você pode imaginar o quanto mais peso você pode potencialmente usar no agachamento em comparação com um exercício de isolamento como a extensão da perna ? Qual você acha que vai construir mais músculo?

DICA 3 – MAS RESISTÊNCIA EM CADA SEMANA

Seu objetivo primário de cada treino deve ser a utilização de mais resistência a cada semana durante seis a oito repetições por série. Quanto mais forte você for em cada exercício básico, mais músculos você irá construir.

Aqui está uma boa rotina básica que você podera usar para construir mais tamanho e força. Apenas treine três dias por semana  e alterne os dois workouts.

WORKOUT A:

Supino com barra 4 x 10, 8, 6, 6
Supino Inclinado com halteres 3 x 8, 6, 6
Puxador Costas 3 x 10, 8, 6
Remada Curvada 3 x 8, 6, 6
Levantamento Terra 3 x 8, 6, 6
Desenvolvimento 3 x 8, 6, 6
Elevações Laterais 3 x 8, 6, 6
Panturrilhas 3 x Maximo

WORKOUT B:

Agachamento 4 x 10, 8, 6, 6
Leg Press 3 x 8, 6, 6
Stiff  3 x 8, 6, 6
Triceps Supino 3 x 8, 6, 6
Dips Mergulhos 3 x 8, 6, 6
Rosca Alternada Sentado 3 x 8, 6, 6
Rosca Direta 3 x 8, 6, 6
Abdominais 3 x Maximo

EXEMPLO DE ESQUEMA DE TREINO

SEMANA 1:
SEGUNDA – WORKOUT A
QUARTA – WORKOUT B
SEXTA – WORKOUT A

SEMANA 2:
SEGUNDA – WORKOUT B
QUARTA – WORKOUT A
SEXTA – WORKOUT B

SEMANA 3:
REPETE SEQUÊNCIA.

O volume total para cada um dos WORKOUTS é de 25 series. Isso não é suficiente para causar over training  e você terá mais energia para dar em cada set usando 100 por cento de esforço. O ponto importante é que você está usando os exercícios mais produtivos que vão construir mais músculo, assim está usando seu tempo de treino com sabedoria.

                                              DICA 4 –  A BOA DIETA

O próximo componente IMPORTANTE é a sua dieta. Tem que ser especificamente concebida para adicionar mais músculo e fornecer a seu corpo a nutrição que precisa para ter energia durante os duros treinos, bem como a recuperação após os mesmos. Se sua alimentação está fraca, você não vai progredir tanto quanto você poderia.

Divida sua dieta em três macronutrientes principais: proteínas , carboidratos e gorduras. Ao descobrir exatamente o quanto de cada nutriente precisa por dia e dar prosseguimento a sua estratégia, você fará o progresso consistente na adição de mais músculo para seu quadro.

A PROTEÍNA

A proteína é o macro nutriente que irá reconstruir o tecido do músculo porque contém todos os aminoácidos que são necessários para o crescimento. sua lista de boas proteínas incluem ovos, claras de ovos, leite, queijo, frango, peru, carne e peixe. Cada uma das refeições que você come todos os dias deve conter uma fonte de proteína.

Consuma 1.5 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Coma cinco a seis refeições por dia, tendo um espaço entre cada uma de pelo menos três horas.

OS CARBOS

O macro nutriente importante seguinte são os carboidratos. Você deve se concentrar em comer muitos carboidratos complexos, que contêm fibras e vitaminas do complexo B, juntamente com outras vitaminas e minerais valiosos. Carboidratos como aveia, batata doce, arroz integral, quinoa, pão integral e feijão ajudaram a adicionar mais músculo em seu corpo.

Coma duas a três gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal.  Um método para assegurar que você consuma mais carbos é incluir duas fontes de carboidratos complexos em cada refeição.

Exemplo 1:

CLARAS DE OVOS [FONTE 1 PROTEINA]
AVEIA [FONTE 1 CARBOS]
PÃO INTEGRAL [FONTE 2 CARBOS]

Exemplo 2:

PEITO DE FRANGO [FONTE 1 PROTEINA]
ARROZ [FONTE 1 CARBOS]
BATATA DOCE [FONTE 2 CARBOS]

GORDURAS

Sua ingestão de gordura será determinada pela quantidade de proteína que você come de alimentos que contêm gorduras. Ovos inteiros, a carne, alto teor de gordura dos peixes como o salmão e a cavala. Você deve procurar os alimentos que têm gorduras monoinsaturadas ou que contêm uma grande quantidade de ômega-3 ácidos graxos. É uma idéia boa para complementar sua dieta com uma a duas colheres de sopa de óleo de linhaça por dia para obter a sua quota de ômega-3.

O que é importante lembrar sobre as gorduras é que eles contêm o dobro da quantidade de calorias que qualquer proteína ou carboidrato tem. A gordura tem nove calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos têm apenas quatro calorias por grama.

Se você quiser aumentar suas calorias, aumente seu consumo de gorduras. Alimentos como nozes ou amendoim iram adicionar mais gorduras e calorias à sua dieta.

                   DICA 5 – ACREDITAR QUE PODE FICAR GRANDE

Finalmente, o último conselho que eu quero dar-lhe sobre FICAR GRANDE é PENSAR GRANDE. Uma vez que você CONSEGUE acreditar na sua mente, você está dando o primeiro passo para tornar seu desejo em realidade. Antes que isso aconteça, porém, você tem que começar a treinar e comer corretamente e você tem que fazer este estilo de vida um regime diário. Quanto mais cedo você começar, mais cedo vai realmente acontecer.

POR: John Hansen – Escritor IRONMAN MAGAZINE

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