Quantas calorias são necessárias para ganhar masa muscular ou perder gordura ?

O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura é calcular quantas calorias serão necessárias para alcançar o nosso objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

Incluir alimentos contendo proteínas, carboidratos e gorduras nas proporções corretas é essencial para qualquer dieta, mas antes é necessário saber se a quantidade calórica total destes alimentos condiz com o seu objetivo.

O primeiro passo para descobrir qual é a quantidade ideal de calorias é calcular a nossa taxa de metabolismo basal(BMR – Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a  fórmula de Harris Benedict que leva em consideração o sexo, altura, peso e idade. Após feito o cálculo precisamos apenas adicionar quantas calorias são queimadas considerando o nível de atividade da pessoa, o resultado final será quantas calorias você estará queimando por dia(aproximado).

Fórmula

Atenção: caso queira poupar tempo ou evitar erros, você pode baixar a calculadora de BMR, que ela fará todo o trabalho para você. Em caso de erro ao abrir o programa, talvez seja necessário baixar o .NET Framework 4 direto do site da Microsoft(É rápido, o arquivo tem apenas 800 kbytes).

Para homens:

Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo:

Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias

Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:

Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo:

O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias

Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mãos você precisa ajustar o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:

Perder Peso

As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.

Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?

Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular, ou seja, não queremos nada disso. A questão que fica é: quantas calorias a menos precisamos para perder gordura ?

O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas no dia e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária.

Ou seja, pegue o resultado do seu cálculo e subtraia 500 e o resultado será um número de calorias aproximado que seriverá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.

Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, é necessário obviamente gerar um acrescimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que você queira perder peso agora), basta adicionar 500 gramas ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo será o espelho e a fita métrica, para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.

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Cálculos usados na musculação

Conheça alguns cálculos que são usados por profissionais da musculação na hora de estruturar sua dieta e treino!

Cálculos ou mais formalmente “cálculo infinestimal” é um importantíssimo parecer matemático derivado da geometria e álgebra para solucionar problemas e propor a variação entre diversas grandezas. Utilizado nos mais diversos ramos da vida, os cálculos conferem auxílio na solução de problemas exatos envolvendo movimento e/ou grandezas de diversas proporções. Por conseguinte, seguindo estes conceitos, cálculos também podem ser importantes ferramentas para o praticante de musculação, tornando seu trabalho mais prático, com menores chances de erros e, principalmente mais preciso.

São muitos os cálculos úteis para o praticante de musculação. Desde os que envolvem valores nutricionais, para estabelecer uma forma de alimentação equilibrada e coerente com o seu objetivo e necessidades individuais, até mesmo os utilizados dentro da prática esportiva, com diversos objetivos e diversas finalidades diferentes. A importância que isso gera é a individualização dos planejamentos e a singularidade de cada um deles, tornando cada caso realmente um caso a parte.

Hoje, vamos conhecer 3 dos principais cálculos utilizados no ramo da musculação para assim os utilizarmos da melhor maneira possível, otimizando nossos resultados.

1 – Valor energético total (VET) + Hipertrofia muscular

O valor energético total é o cálculo nutricional que propõe estabelecer em média o quanto o indivíduo gasta em média, por dia, para manter seu metabolismo funcionando normalmente e adequadamente (taxa metabólica basal) e também em suas atividades diárias, esportivas ou não. Esse cálculo é baseado nas características individuais do indivíduo e pode ser feito com diferentes fórmulas, sendo as mais comuns e conhecidas, “cálculo de Harris Benedikt” e o “cálculo da OMS”. Porém hoje, vamos nos conter com um mais atual, da Institute of medicine proposto em 2002.

Para homens, teremos a seguinte situação: NEE = 662 – (9,53 x Idade x 190,6) + [AF x (15,91 x Peso x 1352,35 + 539,6 x Altura)]

Onde, AF é o coeficiente de atividade física, ou seja, seu gasto energético diário. Os valores inseridos nesta variável são:

1,00 se o NAF estimado for ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,11 se o NAF estimado for ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 se o NAF estimado for ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 se o NAF estimado for ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Logo, um homem de 20 anos, 1,80m, 85kg e com atividade intensa gastará em média 2968Kcal.

No caso das mulheres, teremos:

NEE = 354 – (6,91 x Idade) + [AF x (9,36 x Peso + 726 x Altura)]

Onde AF:

1,00 se o NAF estimado for ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,12 se o NAF estimado for ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 se o NAF estimado for ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 se o NAF estimado for ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Cálculos válidos para pessoas em eutrofia e acima de 19 anos.

Entretanto, estabelecer nosso gasto diário basal e total não nos deixa pendentes para a hipertrofia muscular, que é o objetivo de grande parte dos praticantes de musculação. Para que haja hipertrofia, devemos ingerir mais calorias do que gastamos, afim de propiciar energia e nutrientes suficientes para a recuperação e desenvolvimento muscular. Há diversas fontes que recomendam X calorias por kg para os diferentes objetivos, outras que propõe um acréscimo de 500kcal no VET etc. Acho prudente que iniciemos com calma: Costumo dizer que um acréscimo de 15-20% do VET já é suficiente, sendo então que depois a dieta deve ser reajustada conforme o progresso. Utilizando então, o exemplo do homem citado acima, suas necessidades contanto o valor necessário para que aconteça a hipertrofia é em média 3562Kcal.

2 – 1RM ou uma repetição máxima

O cálculo de 1RM pode envolver diversas maneiras de ser feito. Dependendo da fonte que buscamos, métodos são aplicados de diferentes formas, chegando praticamente no mesmo resultado. Entretanto, os tempos de descanso entre aquecimento/preparação do músculo para a execução da repetição máxima, ou o equipamento usado podem variar um pouco.

Normalmente mais utilizado por powerlifters e atletas levantadores de peso, esse cálculo também pode ser utilizado com diversos benefícios ao praticante de musculação. Isso porque, definindo sua 1RM em determinado exercício, fica fácil propor uma carga coerente para executar o número de repetições que ele deseja para aquele exercício, exigindo ao máximo de sua musculatura e, claro, sem deixar que ocorra um trabalho submáximo ou um trabalho excessivo.

Colocando isso em prática, seria como se desejássemos realizar um número Y de repetições com 80% máximo de carga que conseguimos. Então, basicamente, definimos nossa 1RM antes através do cálculo que mostrarei a seguir. Supondo que a mesma no supino reto seja 100kg (ou seja, com 100kg você consegue executar uma repetição em boa forma), então, em uma simples regra de 3, vemos que realizaremos a mesma com 80kg.

Mas afinal, como propor nosso cálculo de 1RM?

Existem duas formas básicas: Realizar o exercício na tentativa e erro (sempre com ajuda de um parceiro, pois, o risco de lesão é extremamente alto e presente) ou, realizando X repetições com uma carga conhecida e utilizando tabelas pré-estabelecidas para definir sua 1RM (através da regra de 3). A tabela consiste em:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Então, se com aqueles 80kg, temos 80% de nossa capacidade de repetição máxima, definiremos que, para um trabalho de, por exemplo, 12 repetições, precisaríamos em torno de 10kg a menos no exercício, ou seja, 70kg.

Lembre-se: Caso você queira utilizar o método de tentativa e erro, é prudente que não haja treino no dia (principalmente antes) e também que você aumente progressivamente a carga, dando estímulos iniciais leves para aquecer o músculo (sem causar exaustão), um descanso adequado entre as séries e as progressões (3-5 min) e, claro, que preferencialmente sejam utilizados os equipamentos e/ou máquinas, para melhor segurança. Todo cuidado é pouco e as diferentes cargas e trabalhos podem variar bruscamente de indivíduo para individuo.

3 – O intervalo de repetições

O intervalo de repetições é algo bastante útil e utilizado principalmente por fisiologistas para definir modos de possivelmente otimizar os resultados na musculação. Mike Mentzer nos guias do Heavy Duty sempre recomendava estes cálculos.

Para que possamos atingir nosso máximo recrutamento do músculo, devemos trabalhar dentro de # repetições, teoricamente. Esse # de repetições é um número variável de indivíduo para indivíduo. Isso é necessário, pois, segundo a fisiologia básica, a hipertrofia do músculo acontece de maneira mais eficaz se trabalharmos dentro de 30-90 segundos de duração em cada série, o que significa uma média de 60 segundos. Caso esse tempo seja ultrapassado, então estaremos treinando mais de maneira aeróbia do que anaeróbia.

Então, para calcular seu intervalo de repetições, basicamente você deve definir primeiramente sua 1RM. Com 80% desta carga, execute o máximo de repetições nesse exercício que conseguir, sempre com 100% de boa forma. Multiplique então o número de repetições por 0,15 e arredonde o valor. Para achar seu máximo de repetições, subtraia o # de repetições dos 80% com o resultado arredondado e, para achar o mínimo de repetições, some o # com os 80% também arredondados.

Conclusão:

Os cálculos podem ser extremamente úteis para o praticante de musculação afim de fazê-lo otimizar seus resultados e minimizar as chances de erro, principalmente quando ele ainda não se conhece a ponto de agir pelo instinto. Entretanto, lembre-se que cálculos funcionam sempre muito bem no papel, mas, se na prática não forem aplicáveis, nada adiantará!

Bons treinos!

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INICIANTE – A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Quando o seu objetivo é construir músculo, você precisa consumir mais calorias do que queima. Isso cria um “excesso de calorias” que seu corpo usa para facilitar o crescimento muscular.

Agora se o seu objetivo é perder gordura do corpo, você precisa fazer o oposto.

Agora você deve queimar mais calorias do que consome. Isto irá criar um “déficit calórico” dentro de seu corpo.

Lembre-se: A gordura corporal é simplesmente uma forma de energia armazenada. Quando você cria um déficit calórico, os alimentos que você consome a cada dia, não fornecem para seu corpo a energia que necessita para abastecer todas as suas tarefas diárias. Como resultado, ele irá começar a quebrar as suas reservas de gordura corporal a fim de obter esta fonte de energia.

Como é que você vai criar um déficit calórico adequado através de sua dieta?

Primeiro de tudo, você precisa ser cauteloso. Isto porque um déficit calórico muito grande vai acabar trabalhando contra você e não para você.

Quando você faz grandes quedas na sua ingestão total de calorias, duas coisas acontecem dentro de seu corpo, e são diretamente NEGATIVAS para seus objetivos:

1) O seu metabolismo começa a ficar mais lento.

Objetivo principal do seu corpo é mantê-lo vivo e saudável a todo custo. Quando você reduzir drasticamente seu consumo alimentar, o corpo percebe isso como uma ameaça à sua sobrevivência.

Como resultado, vai dramaticamente retardar o metabolismo, num esforço para conservar a energia. Durante os períodos de restrição calórica grave, a taxa metabólica pode retardar em até 40%.

2) Os níveis de tecido muscular vão diminuir rapidamente.

O músculo é metabolicamente um tecido “caro” e requer uma grande quantidade de recursos para construção e manutenção. Em um esforço para conservar energia e obter uma fonte necessária de proteínas, o corpo vai começar a atacar seus músculos desperdiçando sua massa muscular.

Na verdade, cerca de metade do peso que você perde durante uma “dieta radical” é tecido muscular.

RESUMINDO:

Quando você priva seu organismo das calorias e nutrientes que necessita para funcionamento adequado, começa a armazenar mais gordura corporal ao mesmo tempo que perde massa muscular.

EXPLICANDO MELHOR PARA OS INICIANTES MUSCLE MASSA BLOG !

Quando seu corpo é colocado em períodos de restrição calórica severa, naturalmente aumenta a produção de um hormônio de armazenamento de gordura poderoso chamado “lipoproteína lipase”. Com isso você armazena mais [do que o normal] quantidades de calorias como gordura.

Junte-se a isso a grande diminuição no tecido muscular magra (e, portanto, uma nova desaceleração na taxa metabólica), e tem mais: Após tudo isso, você vai ficar com um corpo que está configurado para começar a ganhar gordura corporal ainda mais rápido.

Uma vez que você voltar a comer normalmente, o mesmo número de calorias que comia para manter o seu peso, agora faz com que você ganhe gordura devido às alterações metabólicas que ocorreram em seu corpo.

A ATITUDE CORRETA

Assim, a chave para criar um déficit calórico adequado é que:

Ela deve ser grande o suficiente para produzir a perda de gordura significativa, mas pequena o suficiente para você preservar a maioria de sua massa muscular magra e manter o seu corpo fora do “Modo de fome”.

Isso se traduz em um déficit de cerca de 15-20% abaixo do seu nível de manutenção de calorias.

Como você já sabe, o seu nível de manutenção de calorias é o número de calorias que você precisa consumir a cada dia, a fim de manter seu peso atual. Este valor é calculado descobrindo a sua TMB (taxa metabólica basal) e combinada com o multiplicador de atividades.

Você pode, então, simplesmente tomar o seu nível de manutenção de calorias e reduzir em 15-20%. Isto irá mostrar quantas calorias você deve consumir a cada dia, a fim de efetivamente estimular a perda de gordura mantendo músculo.

COMENDO MAIS VEGETAIS

Para queima de gordura você também precisa aumentar seu consumo de vegetais e aqui estão algumas razões:

1) Os vegetais são ricos em fibras, mas muito pobres em calorias. Uma vez que você vai estar agora em uma dieta de baixa caloria, esta é uma ótima maneira de mantê-lo cheio e satisfeito de suas refeições sem ir até a geladeira em busca de calorias.

2) Os vegetais são carregados com valiosas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Isso fornece ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita para que você permaneça fora do “modo de fome” e continue a queimar gordura de forma eficiente.

3) Legumes reduzem a retenção de água em excesso. Retenção de água faz com que o seu físico apareça mais cheio e flacido. Consumir uma grande quantidade de vegetais ajuda a expulsar esse excesso de fluidos, dando-lhe uma aparência mais dura e mais definida.

Para a queima de gordura máxima procure incluir legumes nas refeições que faz ao longo do dia. Vegetais verdes, como espargos, alface, brócolis, repolho, couve-flor, aipo e abobrinha são todos grandes escolhas. Dito isso, praticamente qualquer tipo de vegetal vai cair bem.

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